朝、布団から起き上がるときに腰がこわばる、痛い。そんなとき、「マットレスが合っていないのかも」と考える方は多いと思います。
寝具の販売サイトには「腰痛にはこの硬さ」といった情報があふれていますが、研究データではどこまで分かっているのかを整理します。
朝の腰痛は、なぜ起こるのか
朝の腰のこわばりや痛みには、いくつかの要因が考えられます。寝具、寝ている間の姿勢、そして睡眠中の背骨の状態です。ここでは、研究で手がかりのある「椎間板」の話から見ていきます。
椎間板とは
背骨の骨(椎骨)と骨のあいだにあるクッションで、水分を多く含んでいます。立っている間は体重で圧がかかり、横になって負荷が減ると、水分を取り込んで厚みを回復する性質があります。
1999年の研究(Malko et al., Spine)では、健康な成人5人を対象に、荷物を背負って3時間歩く負荷をかけ、その後3時間安静にしてMRIで腰の椎間板を撮影しました。安静のあいだに、椎間板の体積は約5.4%増加(水分量にして約7%増)したと報告されています。
「横になると椎間板が水分を取り込んで膨らむ」ことが、朝の腰のこわばりと関係しているという説明はよく見かけます。ただし、この研究は5人の小規模なもので、腰痛との関係を直接調べたものではありません。あくまで仮説の一つと捉えるのが安全です。
マットレスの硬さと腰痛：RCTの結果
硬さと腰痛の関係を比べた代表的な研究が、2003年のランダム化二重盲検試験(Kovacs et al., The Lancet)です。
慢性の非特異的腰痛がある成人313人を、硬めのマットレスと、中程度の硬さのマットレスに割り付け、90日後の症状を比べました。その結果、中程度の硬さのマットレスの群のほうが、横になっているときの痛み、起床時の痛み、腰痛による機能障害のいずれでも良好でした。
「硬いほうが腰にいい」というのは誤解で、少なくともこの研究では、中程度の硬さのほうが成績が良かったということです。
ただし限界もあります。比べたのは2種類のスプリングマットレスだけで、他のタイプ(ウレタン、ラテックスなど)にそのまま当てはまるとは限りません。プラセボ効果なども完全には排除できていません。
寝具の硬さの目安は？
2015年のシステマティックレビュー(Radwan et al., Sleep Health)は、2000年以降の対照試験24件を検討しています。結論は、中程度の硬さで、使う人が自分で調整できるタイプが、寝心地・睡眠の質・背骨の並びの面で最適というものでした。寝具の温度については、まだ十分なデータがないとされています。
体格や寝姿勢によって合う硬さは変わるため、「この硬さが正解」という一律の数字は示されていません。可能なら、実際に横になって試せるものを選ぶほうが安心です。
寝具以外の原因：見分けておきたい痛みのタイプ
朝の腰痛が、すべて寝具や筋肉の問題とは限りません。中には、炎症が関わる腰痛(炎症性腰痛)もあります。
炎症性腰痛とは
体軸性脊椎関節炎など、関節の炎症が原因で起こる腰痛です。一般的な腰痛とは経過の特徴が異なります。
国際的な専門家グループ(ASAS)が2009年に報告した基準(Sieper et al., Annals of the Rheumatic Diseases)では、次の5項目が炎症性腰痛の判断に使われています。
- 運動で改善する
- 夜間に痛む
- じわじわと始まった(潜行性の発症)
- 40歳になる前に発症した
- 安静にしても改善しない
このうち4項目以上に当てはまると、基準を作ったときのデータで感度77.0%、特異度91.7%でした(別の患者群での検証では、それぞれ79.6%、72.4%)。「動くと楽になる」「休んでも楽にならない」「明け方に痛む」といった特徴が続く場合は、寝具の見直しだけで済ませず、整形外科やリウマチ科への相談を検討してください。
足のしびれや力が入らない感じ、排尿・排便の異常を伴う場合も、早めの受診が必要です。
日常でできること
- 現在のマットレスが「硬すぎる」「沈み込みすぎる」と感じるなら、中程度の硬さを目安に見直す
- 買い替える前に、トッパー(上に敷くパッド)などで硬さを調整できないか試す
- 起きてすぐに急に動かず、布団の中で脚や腰を軽く動かしてから起き上がる
- 腰痛が慢性的に続く場合、寝具だけでなく、日中の姿勢や運動習慣も合わせて見直す
- 「動くと楽・安静で楽にならない」「夜間〜明け方の痛み」が続く場合は、医療機関に相談する
まとめ
マットレスの硬さと腰痛を比べたRCTでは、硬めよりも中程度の硬さのほうが、痛みと機能障害の面で良好でした。一方で、「この硬さが万人に最適」という数字までは示されておらず、自分に合うかどうかを確かめながら選ぶ必要があります。朝の腰痛には、寝具以外の要因や、炎症性腰痛のようなタイプもあります。寝具の見直しは有力な選択肢の一つですが、痛みが続く場合は、原因を一つに決めつけないことが大切です。
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参考文献
- Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604. DOI: 10.1016/S0140-6736(03)14792-7
- Radwan A, Fess P, James D, et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health. 2015;1(4):257-267. DOI: 10.1016/j.sleh.2015.08.001
- Malko JA, Hutton WC, Fajman WA. An in vivo magnetic resonance imaging study of changes in the volume (and fluid content) of the lumbar intervertebral discs during a simulated diurnal load cycle. Spine (Phila Pa 1976). 1999;24(10):1015-1022. DOI: 10.1097/00007632-199905150-00016
- Sieper J, van der Heijde D, Landewé R, et al. New criteria for inflammatory back pain in patients with chronic back pain: a real patient exercise by experts from the Assessment of SpondyloArthritis international Society (ASAS). Ann Rheum Dis. 2009;68(6):784-788. DOI: 10.1136/ard.2008.101501
