冬場に限らず、「腰やお腹を温めると楽になる」という感覚は多くの人が持っています。カイロ、電気毛布、温活グッズなど、温めることを目的にした商品市場も年々広がっています。
この「温める＝痛みが和らぐ」という感覚は、実際どこまで研究データで裏付けられているのでしょうか。今回は腰痛を中心とした研究をもとに整理していきます。
温熱療法にはどんな種類があるか
一口に「温める」といっても、方法はさまざまです。ホットパックや電気毛布、使い捨てカイロ、入浴、蒸しタオルなど、いずれも体表面から熱を加える「表在性温熱療法」に分類されます。
研究の多くも、こうした表在性の温熱を対象にしたものです。今回紹介するデータも、基本的にはこのタイプの温熱療法についての結果になります。
研究データで見る実際の効果
腰痛に対する温熱・冷却療法の効果は、コクラン・システマティックレビュー（French et al., 2006, Spine）で詳しく検証されています。9件のランダム化比較試験・1,117人分のデータを統合した結果です。
この統合解析では、発症から3ヶ月未満の急性・亜急性の腰痛に対して、温熱パック療法が痛みや動作のしにくさを短期的に軽減するという中程度のエビデンスがあると結論づけられています。
また、2024年に発表された別のメタ解析（World Physiotherapy）でも、14件・1,300人のデータのうち、貼るタイプの温熱パッド（ヒートラップ）を使った2件・258人の統合結果で、5日後の痛み軽減に有意差が確認されています。
「温めると楽になる」という感覚は、少なくとも急性期の腰痛については、研究データの裏付けがあるといえそうです。
ただし、効果は「小さく」「短期的」
ここで注意しておきたいのが、エビデンスの中身です。コクラン・レビューでは、温熱療法の効果は小さく、効果が確認されているのも短期間に限られると明記されています。
2024年のメタ解析でも、報告されていたのは即時的な効果か、長くても2週間以内の短期的な効果のみでした。「温めれば根本的に治る」というような理解は、データの範囲を超えた期待だといえます。
また、温熱療法に運動を組み合わせると、温熱単独よりもさらに効果が上乗せされることも、同じレビューの中で報告されています。温めること単体に頼るのではなく、体を動かすことと合わせて考えることが大切なようです。
なぜ温めると痛みが和らぐのか
温熱による鎮痛効果の仕組みについては、いくつかのメカニズムが想定されています。単一の理由で説明できるものではなく、複数の要因が組み合わさっていると考えられています。ここでは代表的な3つの視点から、「分かっていること」と「まだ分かっていないこと」を分けて整理します。
皮膚のセンサーと、痛みの信号への働きかけ
痛みを感じ取る神経（侵害受容器）の先端には、温度に反応する専用のセンサー（温度感受性TRPチャネルと呼ばれるタンパク質）が備わっています。たとえばTRPV1は、痛みを伴うほどの高温に反応するセンサーとして知られ、TRPV3・TRPV4は「温かい」と感じる程度の温度の検出に関わるとされています（Mandadi & Roufogalis, 2008）。
では、温かさのセンサーが働くことがそのまま鎮痛につながるのかというと、ここはまだ決着していません。同じレビューでも、TRPV3・TRPV4が痛みの調節にどう関わるかは「役割を否定できない」という書き方にとどまっています。温めると痛みが和らぐ仕組みを、特定の分子ひとつで説明できる段階ではない、というのが現状です。
もう一つの有力な説明が、1965年にMelzack と Wallが提唱した「ゲートコントロール理論」です。皮膚への温かさや圧といった刺激を伝える神経の信号が、痛みを伝える信号を脊髄のレベルで抑制する、という考え方で、「痛いところを手でさすると和らぐ」現象の説明としても使われてきました。
ただし、現在では痛みは脊髄だけでなく、脳を含む中枢神経系での情報処理や心理・認知的要因など、多くの要素が関係すると考えられています。痛みの感じ方には、体の状態だけでなく「安心感」や「期待」といった心理面も影響することが知られています。
研究データを読むときにも、この点は意識しておきたいところです。たとえば、先に紹介した温熱ラップと痛み止めの飲み薬を比べた試験は、評価者のみが目隠しされた「単盲検」でした。参加者には加温の有無を分からなくするため、温めないラップ（19人）が対照として用意されていましたが、温かさは当事者に伝わりやすいため、「痛みが減った」という自己申告には期待や心地よさの影響がある程度混ざっている可能性は否定できません（Nadler et al., 2002）。
血流の増加：実験では確認されているが、鎮痛との関係は別の話
温めると血管が広がり、その部位の血流が増えることは、ヒトを対象にした実験で確かめられています。健康な成人9人を対象にした研究では、脚全体を3時間温めて脚の温度を平均約4.2℃上げたところ、脚の主要な動脈の血流が3倍以上に増えました。このとき、体の中心部の温度はほとんど変わっていません（Koch Esteves et al., 2021）。
さらに、太ももだけ、あるいはふくらはぎだけを温めた場合は、温めた部分の血流と組織の酸素化だけが増え、温めていない部分には変化がありませんでした。著者らは、温度に反応するしくみが血管の末端（微小循環）で働き、局所の血流を調節していると考察しています。
ここで注意したいのは、この実験が「脚を3時間かけてしっかり加温した」ものだという点です。カイロや温熱パッドで腰を温めたとき、腰の筋肉の血流がどの程度増えるのかを直接測ったものではありません。また、先に紹介した腰痛の試験（Nadlerらの研究）は、痛みやこわばりを評価したもので、血流そのものは測定していません。
つまり、「温めると血流が増える」ことと、「血流が増えたから痛みが和らいだ」ことは、分けて考える必要があります。以前のマッサージの記事では、ヒトでの直接測定では血流促進の裏付けが弱いことを紹介しました。温熱では血流が増えるという点がマッサージとは異なりますが、その増加が鎮痛にどれだけ寄与しているかは、今回確認した研究の範囲では分かっていません。
筋肉のこわばりと、体の動かしやすさ
温熱ラップの試験では、痛みだけでなく「こわばり」や「動かしやすさ」も評価されています。急性の腰痛がある18〜55歳の219人を対象にした試験では、8時間つけ続ける温熱ラップを3日間使った結果、初日の時点で、飲み薬のプラセボ（偽薬）より、痛みの軽減、筋肉のこわばり、体を横に倒す柔軟性のいずれも有意に良好でした。日常生活の支障度（Roland-Morris質問票）の低下もみられています（Nadler et al., 2003）。
ただし、数字の大きさは冷静に見る必要があります。こわばりの評価は101点満点の目盛りで、温熱ラップ群が43.1点、プラセボ群が47.6点——差は4〜5点ほどです。統計的には有意でも、「劇的に変わる」という規模ではありません。これは、前半でお伝えした「効果は小さく短期的」という点とも一致します。
夜間に使うパターンも検討されています。睡眠中に8時間、温熱ラップをつけた76人の試験では、朝のこわばりが軽くなり、体の柔軟性が高まったと報告されています（Nadler et al., 2003）。ただし、対象者数が少ない点は割り引いて考える必要があります。
では、なぜこわばりが和らぐのか。筋肉や腱・靭帯などの結合組織は、温まるとやわらかく動かしやすくなる、という説明がよく使われます。ただ、今回紹介した試験は「症状と動作」を測定した臨床試験であり、筋肉や結合組織の中で実際に何が変わっているのかを直接確かめたものではありません。「温まると動かしやすく感じる」ことは確かでも、その中身の説明には推測が含まれます。
この「動かしやすさ」を活かした使い方を検証したのが、Mayerらの試験です。発症から3か月未満の腰痛がある100人を、温熱ラップのみ・運動のみ・温熱ラップ＋運動・小冊子（対照）の4群に分け、5日間比較しました。運動は、症状が楽になる方向を見つけて動かす「方向優位性に基づく運動」です。
その結果、治療終了2日後の機能改善は、温熱＋運動の群が温熱ラップのみより84%、運動のみより95%大きく、受傷前の機能に戻った人の割合は、温熱＋運動群で72%、温熱のみ・運動のみ・対照ではそれぞれ20%・20%・19%でした（Mayer et al., 2005）。
小規模な1つの試験なので過信は禁物ですが、「温めて楽になっている間に体を動かす」という組み合わせ方は、データの面でも理にかなっていると考えられます。
ここまでの3つは、どれか1つだけで鎮痛を説明できるものではありません。神経の働き、血流、筋肉や組織の状態、そして心理的な要因が重なって「楽になる」という体験をつくっていると考えられています。「血流が良くなったから痛みが消えた」という単純な一つの理由だけで説明しきれるものではない、という点を押さえておくと、温熱療法の位置づけが見えやすくなります。
慢性的な痛みへの効果、冷却との比較はまだ分かっていない
ここまで紹介したデータは、いずれも急性・亜急性の腰痛を対象にしたものです。一方で、3ヶ月以上続く慢性的な腰痛に対する温熱療法の効果は、質の高い研究が少なく、判断できるだけのエビデンスがないとされています。
肩こりや腰痛が慢性化している人ほど、温活グッズを日常的に使う傾向があるかもしれませんが、その効果については研究データの裏付けがまだ十分ではないという状態です。
また、「炎症がある時期は冷やす、慢性期は温める」という使い分けは臨床の現場でよく言われますが、コクラン・レビューでは冷却療法（アイシング）の効果を裏付けるエビデンス自体が不十分とされており、温めることと冷やすことのどちらが優れているかについても、直接比較した質の高い研究による決着はついていません。
まとめ：温めることを過信しすぎない
ここまで見てきたように、急性・亜急性の腰痛については、温熱療法が短期的な痛みの軽減に役立つという中程度のエビデンスがあります。「温めると楽になる」という感覚は、根拠のないものではなさそうです。
一方で、効果は小さく短期的なものにとどまること、慢性的な痛みへの効果はまだ研究で確かめられていないことも、合わせて知っておきたいポイントです。
温めることだけに頼るのではなく、運動など他のアプローチと組み合わせて考えることが大切だと考えています（痛みの感じ方や効果の出方には個人差もあります）。
関連記事
参考文献
- French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. (2006). A Cochrane review of superficial heat or cold for low back pain. Spine, 31(9), 998-1006. DOI: 10.1097/01.brs.0000214881.10814.64
- Effectiveness of superficial heat for low back pain: A systematic review and meta-analysis. (2024). World Physiotherapy Congress Proceeding.
- Nadler SF, Steiner DJ, Erasala GN, et al. (2002). Continuous low-level heat wrap therapy provides more efficacy than Ibuprofen and acetaminophen for acute low back pain. Spine, 27(10), 1012-1017. DOI: 10.1097/00007632-200205150-00003
- Nadler SF, Steiner DJ, Erasala GN, Hengehold DA, Abeln SB, Weingand KW. (2003). Continuous low-level heatwrap therapy for treating acute nonspecific low back pain. Arch Phys Med Rehabil, 84(3), 329-334. DOI: 10.1053/apmr.2003.50102
- Nadler SF, Steiner DJ, Petty SR, Erasala GN, Hengehold DA, Weingand KW. (2003). Overnight use of continuous low-level heatwrap therapy for relief of low back pain. Arch Phys Med Rehabil, 84(3), 335-342. DOI: 10.1053/apmr.2003.50103
- Mayer JM, Ralph L, Look M, Erasala GN, Verna JL, Matheson LN, Mooney V. (2005). Treating acute low back pain with continuous low-level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. Spine J, 5(4), 395-403. DOI: 10.1016/j.spinee.2005.03.009
- Koch Esteves N, Gibson OR, Khir AW, González-Alonso J. (2021). Regional thermal hyperemia in the human leg: Evidence of the importance of thermosensitive mechanisms in the control of the peripheral circulation. Physiol Rep, 9(15), e14953. DOI: 10.14814/phy2.14953
- Mandadi S, Roufogalis BD. (2008). ThermoTRP channels in nociceptors: taking a lead from capsaicin receptor TRPV1. Curr Neuropharmacol, 6(1), 21-38. DOI: 10.2174/157015908783769680
- Melzack R, Wall PD. (1965). Pain mechanisms: a new theory. Science, 150(3699), 971-979.（ゲートコントロール理論の原典）
