「下腹だけ引き締めたい」「二の腕だけ細くしたい」。気になる部位だけを痩せさせる「部分痩せ」は、多くの方の関心事です。腹筋運動を毎日頑張れば、お腹まわりの脂肪は落ちるのでしょうか。
この記事では、特定の部位を鍛えると、その部位の脂肪が減るのかどうかを調べた研究を整理します。いずれも規模が小さい研究で、結論は限定的ですが、「腹筋だけで下腹が凹む」と考えるときの注意点が見えてきます。
腹筋運動を6週間続けた試験：お腹の脂肪は変わらなかった
腹筋運動がお腹の脂肪に与える影響を調べた、ランダム化比較試験があります（Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research）。運動習慣のない健康な24人（男性14人、女性10人、18〜40歳）が、腹筋運動群と何もしない対照群に分けられました。
腹筋運動群は、7種類の腹筋運動を、10回×2セットで、週5日、6週間続けました。参加者全員が、摂取エネルギーを一定に保つ食事（等カロリー食）を続けています。
結果、体重、体脂肪率、腹部（アンドロイド型）の脂肪量、腹囲、腹部の皮下脂肪の厚さなど、いずれにも有意な変化は見られませんでした。一方で、腹筋の持久力（カールアップの回数）は、腹筋運動群で有意に向上しました。
著者らは、6週間の腹筋運動だけでは、腹部の皮下脂肪や体組成を減らすには十分でなかった、と結論づけています。ただし、対象は24人と少なく、期間も6週間と短い点には注意が必要です。
腕のトレーニングを12週間：鍛えた腕の脂肪は、選んで減るわけではなかった
「鍛えた部位の脂肪が減る」という考え方（部分痩せ）を再検討した研究もあります（Kostek et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise）。104人（男性45人、女性59人）が、利き腕でないほうの腕だけを12週間トレーニングし、鍛えた腕と鍛えなかった腕の皮下脂肪を比べました。
測定は、皮脂厚計（キャリパー）とMRIの2通りで行われました。皮脂厚計では、男性で鍛えた腕の皮下脂肪が減っていましたが、女性や全体では差が見られませんでした。一方、腕全体を捉えられるMRIでは、鍛えた腕と鍛えなかった腕の間に差はなく、脂肪は全体的に減る傾向でした。
著者らは、MRIの結果は、「運動によって部分痩せは起こらない」という考え方を支持する、と述べています。測定方法によって結果が異なる点も、この分野の難しさを示しています。
片脚の持久トレーニング：脂肪が減ったのは、鍛えた脚ではなかった
さらに、片脚だけを鍛えて、全身のどこの脂肪が変化するかを調べた小規模な研究があります（Ramírez-Campillo et al., 2013, Journal of Strength and Conditioning Research）。男性7人、女性4人（平均23歳）が、利き脚でないほうの脚を、週3回、12週間トレーニングしました。レッグプレスを、軽い負荷（1回挙上できる最大重量の10〜30%）で、1回のセッションに960〜1,200回行うという、持久的なトレーニングです。
二重エネルギーX線吸収法（DXA）で測定すると、全身の脂肪量は5.1%減少していました。部位別に見ると、上肢で10.2%、体幹で6.9%の減少があり、減少幅は鍛えた脚より大きいものでした。一方、鍛えた脚では、有意な変化が見られませんでした。
著者らは、このプログラムは脂肪量を減らすのに有効だったが、その減少は鍛えた部位に限られなかった、と結論づけています。「ここを鍛えれば、ここの脂肪が減る」とは限らない、という結果です。対象はわずか11人ですので、確実な結論とはいえません。
では、何が体脂肪やウエストに効くのか：全身の運動のデータ
部位を狙った運動の根拠は弱い一方で、「全身の運動」には、体脂肪を減らす根拠があります。
閉経後の女性：101研究のメタ解析
閉経後の女性に対する運動トレーニングの効果を調べた、ランダム化比較試験のメタ解析があります（Khalafi et al., 2023, Frontiers in Endocrinology）。101の研究（計5,697人）が対象です。
運動トレーニングにより、筋肉量や除脂肪量が増え、脂肪量、体脂肪率、ウエスト周囲径、内臓脂肪が減りました。種類別に見ると、有酸素運動と、有酸素運動＋筋トレの組み合わせは、脂肪に関する指標をより改善し、筋トレと、組み合わせたトレーニングは、筋肉量をより増やしました。著者らは、有酸素運動は脂肪の減少に、筋トレは筋肉の増加に有効で、両方を組み合わせるのが現実的な戦略かもしれない、としています。
内臓脂肪は、有酸素運動の量と関係する
内臓脂肪（内臓のまわりにつく脂肪）については、有酸素運動の量との関係を調べた系統的レビューがあります（Ohkawara et al., 2007, International Journal of Obesity）。16の臨床試験（計582人）のうち、内臓脂肪が有意に減ったのは、21の群のうち17群でした。
解析の結果、早歩きや軽いジョギングなどの有酸素運動を、週10メッツ・時以上行うことが、内臓脂肪を減らすのに必要と考えられました（代謝に関わる病気のない肥満の人での結果）。また、体重が大きく減らなくても、内臓脂肪が減ることがありました。
ここで大事なのは、今回の記事で扱った皮下脂肪（腹部の皮膚の下の脂肪）と、内臓脂肪は別物だという点です。腹筋運動の試験で測ったのは、主に皮下脂肪でした。「お腹まわりを引き締めたい」という目的には、腹筋運動だけに頼るより、全身の運動量を増やすという考え方が、データの面からは自然です。
施術現場から：骨盤まわり・お腹のお肉は「痩せにくい」と感じる
施術の場では、骨盤まわりやお腹に肉づきが出てきて、痩せにくい、すぐ太ってしまう、という悩みをよく聞きます。年齢とともに、脂肪のつきやすい場所が変わることは、更年期の体組成を扱った更年期の体型変化の記事や、更年期太りの記事でも整理しています。
また、「骨盤が広がったから下半身が太った」という説明を聞くことがありますが、私自身は、骨盤そのものの広がりは、妊娠以外ではほとんど起こらないと考えています。骨盤の前後・左右の傾きの差や、左右の回旋の違いは起こるため、骨盤だけでなく、背骨全体のバランスを見る必要があるというのが、私の見方です。これは施術現場での考え方で、骨盤矯正の記事で根拠を整理しています。
部分痩せの研究を踏まえると、「お腹まわりだけを狙って落とす」よりも、全身の活動量や筋肉量を保つこと、食事や睡眠などの土台を整えることが、遠回りに見えて現実的だと考えています。
研究を読むときの注意：人数・期間・測り方
今回紹介した3つの研究には、共通する弱点があります。
- 人数が少ない：24人、11人など。結果が偶然の影響を受けやすく、他の集団に当てはまるかは分からない
- 期間が短い：6週間〜12週間。もっと長く続けた場合に、どう変わるかは分からない
- 測り方で結果が変わる：腕の研究では、皮脂厚計とMRIで結論が分かれた。どこをどう測るかで、見え方が変わりうる
- 対象が比較的若い：腹筋の試験は18〜40歳、脚の試験は平均23歳。40〜50代の女性にそのまま当てはまるとは限らない
また、これらの研究は、「ある部位を鍛えたときに、その部位の脂肪がとくに減るか」を調べたもので、「全身の運動量を増やしたときの脂肪の変化」を調べたものではありません。ここで言えるのは、「部位を狙って落とす」ことの根拠が弱い、というところまでです。
見た目の変化には、脂肪だけでなく、筋肉の量や、姿勢、骨盤・背骨のバランスなども関わります。お腹まわりの見た目が気になるときは、脂肪の量と、姿勢による見え方を、分けて考えてみてください。姿勢と見た目の関係については、姿勢と見た目の年齢の記事もあわせてどうぞ。
腹筋運動は意味がないのか
上の結果は、「腹筋運動に意味がない」という意味ではありません。腹筋運動群では、腹筋の持久力が有意に向上していました。体幹を支える筋力や、姿勢の保持に関わる側面は、脂肪の増減とは別の話です。
反り腰と腹筋の関係については反り腰と腹筋の記事、体幹トレーニングの考え方は体幹トレーニングの記事で整理しています。目的を「脂肪を減らす」と「体幹の筋力・姿勢を整える」で分けて考えると、運動の選び方がすっきりします。
なお、ここで紹介した研究はいずれも小規模で、期間も短いものです。部分痩せの有無について、大規模で長期の研究が十分にあるわけではない点は、念頭に置いてください。
運動を続けるための考え方は、運動習慣が身につくまでの日数の記事で整理しています。睡眠の土台を整える工夫としては、寝る前の入浴の記事も参考にしてください。
まとめ：下腹は「腹筋だけ」では動きにくい
腹筋運動を6週間続けても、腹部の脂肪や腹囲は有意に変わらず、腕や脚を鍛えた研究でも、鍛えた部位から選んで脂肪が減るわけではない可能性が示されていました。一方で、腹筋の持久力は、確かに向上します。
研究はいずれも小規模で、確定的ではありません。それでも、「お腹だけ」を狙うより、全身の活動量・筋肉量・食事・睡眠といった土台を整えながら、体幹の筋力や姿勢のための運動は別の目的として続ける、という整理が、無理のない考え方です。
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参考文献
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 17596787
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765
- Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, et al. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0803683
