「ハイヒールを履くと反り腰になって、腰痛の原因になる」。よく聞く説明です。では、研究ではどこまで裏づけられているのでしょうか。
この記事では、ハイヒールが腰椎の反り（腰椎前弯）や骨盤の傾きに与える影響を調べた研究と、むしろ影響が大きいとされる下半身への負担を整理します。
「ハイヒール＝反り腰」は、研究で一貫して示されているのか
ハイヒールを日常的に履く女性は多く、腰痛を訴える割合も高いとされています。歩行中の脊柱の動きを調べた研究の導入部では、約78%の女性が日常的にハイヒールで歩いていること、また最大58%が腰痛を訴えることが紹介されています（Baaklini et al., 2017）。
こうした背景から、「ハイヒールが腰椎の反りを強め、腰痛を起こす」という説明が広まりました。しかし、研究結果は、それほど単純ではありません。
立っているとき：研究によって結果が分かれている
ハイヒールの有無で、立ったときの腰椎前弯が変わるかを、より大きなサンプルと信頼性の高い方法で調べた研究があります（Russell et al., 2012, Journal of Chiropractic Medicine）。50人（女性32人、男性18人）が、素足の状態と、3〜4インチ（約7.5〜10cm）のヒールを履いた状態で、腰椎の反り角度をスパイナルマウスで測定しました。
結果、ヒールを履いて10分間慣らした後の腰椎前弯は、23.4°から22.8°へ、わずかに減っただけで、有意な変化はありませんでした。著者らは、これまでの多くの研究と同様に、立位ではハイヒールが腰椎前弯に影響しない人が多いと結論づけています。
ハイヒールと腰椎前弯についての文献をまとめた総説でも、インターネット上では「反りが増える」という情報が多い一方で、査読済みの研究の大半は、この見方を支持していないと整理されています（Russell, 2010, Journal of Chiropractic Medicine）。ただし、結果が混在し、小規模な研究や方法に疑問のある研究もあり、はっきりしない部分が残るとされています。
一方で、13〜20歳の100人を調べた研究では、普段ハイヒールを履いている人では、履いた状態で腰椎前弯が強く、骨盤が前傾する傾向がありました。一方、履き慣れていない人では、逆に腰椎が平らになり、骨盤が後ろに傾いていました（de Oliveira Pezzan et al., 2011）。ただし、これは関連を見た研究で、ハイヒールが原因だと示すものではありません。
X線で測った研究では、反りが強まっていた
ただし、立位でも、反りが強まるという結果を示した研究はあります。中国の若い女性21人を対象に、素足とハイヒールを履いた状態で、立位の脊椎と骨盤のX線写真を撮影した研究です（Dai et al., 2015, European Spine Journal）。腰椎前弯は、素足の54.3°から、ハイヒールでは65.2°に有意に増加しました。胸椎の後弯も、平均3.4°増加し、体の軸（矢状面垂直軸）が前方にずれる傾向も強まっていました。
増え方は、ヒールが高いほど大きく、年齢が高いほど小さい傾向でした。ヒールの高さが約4.6cm（45.5mm）を超えると、立位での脊椎のバランスが崩れやすいという目安も示されています（感度87.5%、特異度62.5%）。
X線という客観性の高い方法で測った結果ですが、対象は21人と少なく、先に紹介した研究とは結果が食い違っています。測り方、ヒールの高さ、履き慣れ、対象の年齢などの違いが関わっている可能性があり、現時点では、「立位で反りが強まる人もいれば、そうでない人もいる」と整理するのが妥当です。
歩いているとき：反りは減り、骨盤の動きが変わった
歩行中の変化を調べた研究もあります。20〜55歳の女性40人（ハイヒール経験の少ない23人と多い17人）が、素足、4cmの低いヒール、10cmの高いヒールで歩いたときの骨盤と脊柱の動きを、モーションキャプチャで解析しました（Baaklini et al., 2017, Gait & Posture）。
結果、ヒールの高さは骨盤と脊柱の動きに影響していましたが、反りが強まるどころか、ハイヒールでは、素足と比べて、腰椎・胸椎の曲がりの角度の最大値・最小値が、どちらも小さくなっていました。著者らは、ハイヒールによる腰痛は、ほかの要因と関連している可能性がある、と述べています。
経験の豊富な女性37人（18〜56歳）を対象に、ランダム化クロスオーバー試験で調べた研究では、7〜11cmのヒールは、立位でも歩行でも腰椎前弯の角度を変えませんでした（Schroeder & Hollander, 2018, Gait & Posture）。一方、骨盤の前傾はわずかに小さくなり（効果量0.24）、歩行中の骨盤の回旋は中程度に大きくなりました（効果量0.63）。著者らは、これを、腰椎の反りの変化というより、ハイヒールに対する骨盤の代償的な適応として解釈できる、としています。
腰痛との関係については、筋肉の過負担や、姿勢の負担の偏りが、慢性的な影響につながる可能性があるものの、臨床的に意味のある結果とのつながりは、さらに検討が必要とされています。
影響が大きいのは、むしろ膝・足首・バランス
ハイヒールの影響は、腰より、下半身に強く表れるという報告が多くあります。
女性のハイヒール歩行について調べた81の研究（計1,501人）のメタ解析では、股関節の動きへの影響は小さく、変化と適応は、主に膝と足首・足部に集中していました（Zeng et al., 2023, BMC Public Health）。また、静的・動的なバランスが悪くなるという、大きな効果量が示されています。
膝については、14の研究（203人）のメタ解析で、ヒールが高いほど、歩行の立脚初期に、膝を曲げる力（屈曲モーメント）が増え、膝の内反モーメントも増えていました（Nguyen et al., 2021, Gait & Posture）。著者らは、これらは膝の変形性関節症のリスクと関連する指標のため、長期にわたり頻繁にハイヒールを履く女性は、リスクが高まる可能性があると指摘しています（ただし、この指摘は、指標からの推測です）。
筋肉の活動についても、19の研究（401人）のメタ解析で、ヒールを履くと全体的な筋活動が増え、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、大腿四頭筋、腹筋、体幹の背筋などの活動が、有意に増加していました（Ghasemi et al., 2025, Gait & Posture）。ヒールが高いほど増加は大きく、低いヒールでは、効果は小〜中程度でした。
施術現場から：骨盤は「傾き」と「回旋」、そして背骨全体で見る
施術の場では、骨盤の前後・左右の傾きの差や、左右の回旋の違いは、よく見られます。一方で、骨盤そのものが「広がる」という現象は、妊娠以外ではほとんど起きないと考えています。そのため、骨盤だけでなく、背骨全体のバランスを見る必要があるというのが、私の見方です。
上のシュローダーらの研究で、ヒールによる変化が腰椎の反りより、骨盤の傾きと回旋に表れていたことは、この見方と矛盾しないと感じます。ただし、これは私の実感と研究結果が方向として合うというだけで、施術で見られる骨盤の傾きや回旋の違いが、ハイヒールによるものだと確認されたわけではありません。反り腰の考え方は反り腰と腰痛の記事で整理しています。
ハイヒールとの現実的な付き合い方
上で見たとおり、「ハイヒールだから腰痛になる」と断定できる根拠は、今のところ限られます。とはいえ、膝・足首・バランスへの影響や、筋肉への負担の増加は確認されています。履く場面や時間を意識するだけでも、負担は変わると考えられます。
- 通勤や長く歩く日は、歩きやすい靴にして、ヒールは職場や目的地で履き替える
- ヒールを選ぶなら、低めのものを。高いヒールほど、筋活動の増加が大きい傾向がある
- 履いたあとは、ふくらはぎ・足首・太ももの前を、大きくゆっくり動かしてほぐす
- 足首や膝の痛み、ふらつきが気になるときは、無理に履き続けない
歩き方の姿勢についてはウォーキングの姿勢の記事も参考にしてください。
足や腰に強い痛み、しびれ、脱力があるときは、ハイヒールのせいと決めつけず、首や腰の痛みで受診すべきサインの記事も参考にして、早めに医療機関に相談してください。腰痛を減らすための運動の根拠は、腰痛予防の記事で整理しています。
まとめ：「反り腰の犯人」と決めつけず、負担の分散を
ハイヒールが腰椎の反りを強めるという説は、立位では研究によって結果が分かれ、歩行では反りが強まる結果は多くありません。一方、骨盤の傾きや回旋の変化、膝・足首への負担、バランスの悪化、筋活動の増加は、研究で確認されています。
腰痛との関係は、まだはっきりしません。「ハイヒールを履いているから腰痛」と決めつけるよりも、履く時間や場面を調整して、体への負担を分散させるという考え方が現実的です。
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参考文献
- Baaklini E, Angst M, Schellenberg F, et al. (2017). High-heeled walking decreases lumbar lordosis. Gait & Posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2017.03.035
- Schroeder J, Hollander K. (2018). Effects of high-heeled footwear on static and dynamic pelvis position and lumbar lordosis in experienced younger and middle-aged women. Gait & Posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2017.09.034
- Russell BS, Muhlenkamp KA, Hoiriis KT, et al. (2012). Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes. Journal of Chiropractic Medicine. DOI: 10.1016/j.jcm.2012.02.002
- Russell BS. (2010). The effect of high-heeled shoes on lumbar lordosis: a narrative review and discussion of the disconnect between Internet content and peer-reviewed literature. Journal of Chiropractic Medicine. DOI: 10.1016/j.jcm.2010.07.003
- de Oliveira Pezzan PA, João SM, Ribeiro AP, et al. (2011). Postural assessment of lumbar lordosis and pelvic alignment angles in adolescent users and nonusers of high-heeled shoes. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2011.09.006
- Zeng Z, Liu Y, Hu X, et al. (2023). Effects of high-heeled shoes on lower extremity biomechanics and balance in females: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. DOI: 10.1186/s12889-023-15641-8
- Nguyen LY, Harris KD, Morelli KM, et al. (2021). Increased knee flexion and varus moments during gait with high-heeled shoes: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2021.01.017
- Ghasemi M, Gholami-Borujeni B, Babagoltabar-Samakoush H, et al. (2025). Heeled shoes increase muscle activity during gait in healthy females: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2024.12.020
- Dai M, Li X, Zhou X, et al. (2015). High-heeled-related alterations in the static sagittal profile of the spino-pelvic structure in young women. European Spine Journal. DOI: 10.1007/s00586-015-3857-6
