在宅ワークが定着し、通勤で歩く機会も減り、気づけば1日の大半を自宅の椅子で過ごしている——という方は多いのではないでしょうか。これまでの記事では、座りすぎ・猫背・ストレートネックなど、それぞれのテーマを個別に取り上げてきました。今回は、在宅ワーク中の姿勢対策として、これまでの内容を実践的に整理し直します。
在宅ワークで重なりやすい3つのリスク
これまでの記事で見てきたように、在宅ワークの環境には複数のリスクが重なりやすい特徴があります。
① 座位時間そのもの
1日10時間座っている人は、1日1時間の人と比べて全死因死亡リスクが約34%高いと推定される一方、十分な運動量があればこの影響は小さくなる可能性があることを、以前の記事でお伝えしました。
② 頭部前方位(ストレートネック的な姿勢)
画面をのぞき込む姿勢が続くことで起こります。頭が前に傾くほど頸椎への負荷は指数関数的に増え、45〜60度前傾した状態では、頭を真っ直ぐにしているときの4〜5倍近い負荷がかかると試算されています。
③ 猫背・巻き肩
長時間のデスクワークによって進行しやすい姿勢の崩れです。
これらは別々の話ではなく、「動かない・前かがみの姿勢が続く」という同じ生活パターンから、同時に進行しやすいと考えられます。
「座る時間を減らす」より「動く頻度を増やす」
以前の記事で紹介したように、座りっぱなしを短い活動で定期的に中断することで、血糖値やインスリンの改善が確認されています。また、高齢者を対象にした研究では、座りっぱなしを軽いウォーキングで中断すると、単に立つだけの場合より代謝面での効果が大きかったとも報告されています。
このことから、「座る時間そのものを減らす」ことにこだわるより、「動く頻度を増やす」ことを優先する方が、在宅ワークという環境では現実的だと考えられます。
昇降デスク(スタンディングデスク)は効果があるのか
在宅ワークの環境整備として関心が高いのが、座り姿勢と立ち姿勢を切り替えられる昇降デスクです。2024年に発表されたクラスターランダム化比較試験では、38人のオフィスワーカーを対象に、心理教育・行動を促すリマインダー・昇降デスクを組み合わせた6ヶ月間の介入が検証されました。
その結果、介入グループでは全体的な筋骨格系の不快感と、勤務後の疲労感が有意に軽減した一方、対照グループには変化がみられなかったと報告されています。
ただし、別の縦断研究では、昇降デスク導入による筋骨格系の不調軽減効果が、24ヶ月という長期的な追跡では統計的に確認されなくなった(効果が薄れる)という結果も報告されています。つまり、昇降デスクという「モノ」を導入するだけでなく、継続的に使う習慣・意識づけがセットになって初めて、効果が持続しやすいと考えられます。
画面・椅子の高さという基本の見直し
在宅ワークでは、オフィスのように人間工学に基づいて設計された什器が揃っていないことも多く、画面や椅子の高さが姿勢に合っていないケースが少なくありません。一般的な人間工学の指針では、モニター上端が目線と同じか、やや下になる高さに調整し、画面までの距離は40〜70cm程度、椅子は足の裏全体が床につき、膝の角度がおよそ90度になる高さが目安とされています。
ノートパソコンをそのまま使う場合、画面が低い位置にあるため、どうしても頭が前に出て、うつむいた姿勢になりやすいという構造的な問題があります。外付けのキーボードとスタンドを使って画面の高さだけでも上げることは、コストをかけずにできる対策の一つです。
在宅ワーク環境でできる具体的な工夫
これまでの記事の内容を踏まえると、次のような工夫が組み合わせとして考えられます。
- 30〜60分に一度、席を立って軽く歩く、階段を使うなどの機会をつくる(座りすぎ対策)
- モニターの高さを目線に合わせ、画面をのぞき込む姿勢を減らす(ストレートネック対策)
- 1時間に一度、肩を回す・胸を開くストレッチを行い、胸椎や肩甲骨まわりを動かす(猫背・巻き肩対策)
- 昇降デスクなどの環境を整えるだけでなく、使う習慣づけとセットで考える
- 長時間同じ姿勢を続けないことを最優先事項として意識する
チェアワークとイヤホン・マイクの位置にも注意
オンライン会議が増えたことで、新たに意識したいポイントも出てきています。ノートパソコンの内蔵カメラの位置が低いままビデオ会議に参加すると、画面をのぞき込む姿勢がさらに強まりやすくなります。カメラの高さを目線に近づけるだけでも、頭部前方位の姿勢を減らす一助になると考えられます。
また、長時間のオンライン会議でイヤホンやヘッドセットを使う際、片耳だけで聞き取ろうとして首を傾ける癖がついている方も少なくありません。左右どちらかに偏った姿勢を長時間続けることも、これまでの記事で扱ってきた「同じ姿勢を長時間続けること」自体のリスクにつながる要素の一つです。会議の合間に、意識的に反対側にも首を傾けたり、姿勢をリセットしたりする工夫も、あわせて取り入れる価値があります。
座る時間を減らす工夫は、どこまで有効か
座位時間を減らす工夫については、職場での介入を整理したコクラン・レビューがあります。34の研究・3,397人（いずれも高所得国）を対象にした、2018年の更新版です（Shrestha et al., 2018）。
昇降デスク（座位と立位を切り替えられるデスク）は、短期（3か月まで）の追跡で、職場での座位時間を1日平均100分減らしました（95%信頼区間 -116〜-84分、10研究）。中期（3〜12か月）でも、平均57分の減少が見られています。また、30分ごとの1〜2分の短い休憩は、1日2回の15分の長い休憩と比べて、座位時間を1日平均40分減らしていました（1研究）。
一方、情報提供やカウンセリングは、短期では座位時間に有意な変化がなく、中期になって1日28分の減少が見られました。パソコンの画面でのリマインダー（プロンプト）に情報提供を組み合わせた場合も、短期では有意な変化はなく、中期で1日55分の減少がありました（1研究）。トレッドミルデスクなどの活動型ワークステーションは、結果が一貫していませんでした。
著者らは、昇降デスクが短期・中期の座位時間を減らすことについては低い質のエビデンスがある一方、長期の効果は分かっていない、としています。職場の研究を在宅にそのまま当てはめることはできませんが、「短く、こまめに動く」「環境を整える」といった方向性は参考になります。
座位を減らせば、肩こり・腰痛は減るのか
座位を減らす工夫が、肩こりや腰痛といった筋骨格系の症状を和らげるかどうかは、別の問題です。立つ・歩くことを促す職場の介入が、デスクワーカーの筋骨格系の症状に与える影響を調べた、10研究・955人のコクラン・レビューがあります（Parry et al., 2019）。
昇降式のワークステーションなどの環境の変更では、短期（6か月未満）の追跡で、腰の症状の強さ（標準化平均差 -0.35、95%信頼区間 -0.80〜0.10）にも、上背部の症状の強さ（同 -0.48、-0.96〜0.00）にも、統計的に有意な差は示されませんでした（エビデンスの質は低い）。
先に紹介した昇降デスクの試験で不快感の軽減が見られたことと合わせると、座位を減らす工夫が症状の軽減につながるかどうかは、研究によって結果が分かれている、というのが現状です。「座る時間を減らす」だけに頼らず、体を使う習慣も合わせて考えるのがよさそうです。
首・肩の不調には、「1日2分」の筋トレという選択肢
首や肩の不調に対して、短時間の筋力トレーニングの効果を調べた試験があります（Andersen et al., 2011, Pain）。週30時間以上働き、首・肩の痛みが頻繁にある成人198人（女性174人・男性24人）を、ゴムチューブを使った負荷を少しずつ上げる筋力トレーニングを1日2分または12分（いずれも週5回）行う群と、週ごとの健康情報のみを受け取る対照群に、ランダムに割り付けています。
10週後、対照群と比べて、首・肩の痛み（0〜10点）は、2分の群で1.4点、12分の群で1.9点低下しました（いずれもp<0.0001）。圧痛のスコア（0〜32点）も、2分の群で4.2点、12分の群で4.4点低下しています。筋力も、いずれの群でも増加していました。
注目したいのは、1日わずか2分の群でも、12分の群と近い痛みの改善が見られた点です。対象は、日常的に首・肩の痛みがある「健康な成人」であり、しびれや強い痛みがある場合には、まず医療機関での評価が必要です。それでも、「まとまった時間が取れない」在宅ワークの合間に取り入れやすい選択肢として、検討する価値があります。
まとめ：在宅だからこそ、意識的な工夫が必要
在宅ワークの姿勢リスクは、座りすぎ・ストレートネック・猫背がそれぞれ独立した問題というより、「動かない・前かがみの姿勢が続く」という同じ生活パターンから同時に進行しやすいものです。昇降デスクなどの環境整備は一定の効果が期待できますが、継続的な使用習慣がなければ効果は薄れやすいこともわかっています。すべてを完璧に対策しようとするより、「こまめに動く」という一つの習慣を軸にすることが、結果的に複数のリスクをまとめて減らすことにつながると考えられます。
あわせて、昇降デスクや休憩の工夫で座位時間は短縮できる一方、それが肩こりや腰痛の軽減につながるかは研究によって結果が分かれること、そして1日2分のゴムチューブ運動でも首・肩の痛みが軽くなったという報告があることも、研究から示されています。環境の工夫と、短時間でも筋肉を使う習慣を組み合わせるのが現実的です。
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参考文献
- Silva H, Ramos PGF, Teno SC, Júdice PB. Impact of a 6-month sit-stand desk-based intervention on regional musculoskeletal discomfort and overall post-work fatigue in office workers: a cluster randomised controlled trial. Ergonomics. 2024. DOI: 10.1080/00140139.2024.2414197
- Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):CD010912. DOI: 10.1002/14651858.CD010912.pub5
- Parry SP, Coenen P, Shrestha N, O’Sullivan PB, Maher CG, Straker LM. Workplace interventions for increasing standing or walking for decreasing musculoskeletal symptoms in sedentary workers. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2019(11):CD012487. DOI: 10.1002/14651858.CD012487.pub2
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. DOI: 10.1016/j.pain.2010.11.016
