在宅ワークが定着し、通勤で歩く機会も減り、気づけば1日の大半を自宅の椅子で過ごしている——という方は多いのではないでしょうか。これまでの記事では、座りすぎ・猫背・ストレートネックなど、それぞれのテーマを個別に取り上げてきました。今回は、在宅ワーク中の姿勢対策として、これまでの内容を実践的に整理し直します。
在宅ワークで重なりやすい3つのリスク
これまでの記事で見てきたように、在宅ワークの環境には複数のリスクが重なりやすい特徴があります。
① 座位時間そのもの
1日10時間座っている人は、1日1時間の人と比べて全死因死亡リスクが約34%高いと推定される一方、十分な運動量があればこの影響は小さくなる可能性があることを、以前の記事でお伝えしました。
② 頭部前方位(ストレートネック的な姿勢)
画面をのぞき込む姿勢が続くことで起こります。頭が前に傾くほど頸椎への負荷は指数関数的に増え、45〜60度前傾した状態では、頭を真っ直ぐにしているときの4〜5倍近い負荷がかかると試算されています。
③ 猫背・巻き肩
長時間のデスクワークによって進行しやすい姿勢の崩れです。
これらは別々の話ではなく、「動かない・前かがみの姿勢が続く」という同じ生活パターンから、同時に進行しやすいと考えられます。
「座る時間を減らす」より「動く頻度を増やす」
以前の記事で紹介したように、座りっぱなしを短い活動で定期的に中断することで、血糖値やインスリンの改善が確認されています。また、高齢者を対象にした研究では、座りっぱなしを軽いウォーキングで中断すると、単に立つだけの場合より代謝面での効果が大きかったとも報告されています。
このことから、「座る時間そのものを減らす」ことにこだわるより、「動く頻度を増やす」ことを優先する方が、在宅ワークという環境では現実的だと考えられます。
昇降デスク(スタンディングデスク)は効果があるのか
在宅ワークの環境整備として関心が高いのが、座り姿勢と立ち姿勢を切り替えられる昇降デスクです。2024年に発表されたクラスターランダム化比較試験では、38人のオフィスワーカーを対象に、心理教育・行動を促すリマインダー・昇降デスクを組み合わせた6ヶ月間の介入が検証されました。
その結果、介入グループでは全体的な筋骨格系の不快感と、勤務後の疲労感が有意に軽減した一方、対照グループには変化がみられなかったと報告されています。
ただし、別の縦断研究では、昇降デスク導入による筋骨格系の不調軽減効果が、24ヶ月という長期的な追跡では統計的に確認されなくなった(効果が薄れる)という結果も報告されています。つまり、昇降デスクという「モノ」を導入するだけでなく、継続的に使う習慣・意識づけがセットになって初めて、効果が持続しやすいと考えられます。
画面・椅子の高さという基本の見直し
在宅ワークでは、オフィスのように人間工学に基づいて設計された什器が揃っていないことも多く、画面や椅子の高さが姿勢に合っていないケースが少なくありません。一般的な人間工学の指針では、モニター上端が目線と同じか、やや下になる高さに調整し、画面までの距離は40〜70cm程度、椅子は足の裏全体が床につき、膝の角度がおよそ90度になる高さが目安とされています。
ノートパソコンをそのまま使う場合、画面が低い位置にあるため、どうしても頭が前に出て、うつむいた姿勢になりやすいという構造的な問題があります。外付けのキーボードとスタンドを使って画面の高さだけでも上げることは、コストをかけずにできる対策の一つです。
在宅ワーク環境でできる具体的な工夫
これまでの記事の内容を踏まえると、次のような工夫が組み合わせとして考えられます。
- 30〜60分に一度、席を立って軽く歩く、階段を使うなどの機会をつくる(座りすぎ対策)
- モニターの高さを目線に合わせ、画面をのぞき込む姿勢を減らす(ストレートネック対策)
- 1時間に一度、肩を回す・胸を開くストレッチを行い、胸椎や肩甲骨まわりを動かす(猫背・巻き肩対策)
- 昇降デスクなどの環境を整えるだけでなく、使う習慣づけとセットで考える
- 長時間同じ姿勢を続けないことを最優先事項として意識する
チェアワークとイヤホン・マイクの位置にも注意
オンライン会議が増えたことで、新たに意識したいポイントも出てきています。ノートパソコンの内蔵カメラの位置が低いままビデオ会議に参加すると、画面をのぞき込む姿勢がさらに強まりやすくなります。カメラの高さを目線に近づけるだけでも、頭部前方位の姿勢を減らす一助になると考えられます。
また、長時間のオンライン会議でイヤホンやヘッドセットを使う際、片耳だけで聞き取ろうとして首を傾ける癖がついている方も少なくありません。左右どちらかに偏った姿勢を長時間続けることも、これまでの記事で扱ってきた「同じ姿勢を長時間続けること」自体のリスクにつながる要素の一つです。会議の合間に、意識的に反対側にも首を傾けたり、姿勢をリセットしたりする工夫も、あわせて取り入れる価値があります。
まとめ
在宅ワークの姿勢リスクは、座りすぎ・ストレートネック・猫背がそれぞれ独立した問題というより、「動かない・前かがみの姿勢が続く」という同じ生活パターンから同時に進行しやすいものです。昇降デスクなどの環境整備は一定の効果が期待できますが、継続的な使用習慣がなければ効果は薄れやすいこともわかっています。すべてを完璧に対策しようとするより、「こまめに動く」という一つの習慣を軸にすることが、結果的に複数のリスクをまとめて減らすことにつながると考えられます。
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参考文献
- Silva H, Ramos PGF, Teno SC, Júdice PB. Impact of a 6-month sit-stand desk-based intervention on regional musculoskeletal discomfort and overall post-work fatigue in office workers: a cluster randomised controlled trial. Ergonomics. 2024. DOI: 10.1080/00140139.2024.2414197
