「運動前にはストレッチをしましょう」「ストレッチをすれば怪我を防げる」——そんな話を耳にしたことはありませんか。
これまでの記事でお伝えしてきたように、広く信じられている健康情報も、実際の研究で確認すると、思っていたよりも単純ではないことが少なくありません。
ストレッチと怪我予防の関係も、その一つです。実は、2025年に発表された大規模な最新レビューでも、ストレッチによる怪我予防効果は確認されなかったと報告されています。
この記事では、ストレッチの基礎知識と、怪我予防効果について、研究データをもとに整理します。
ストレッチの基礎知識
ストレッチとは、筋肉や関節を意図的に伸ばし、柔軟性（可動域）を高めることを目的とした運動です。
ストレッチによって関節の可動域が広がることは、多くの研究で確認されています。運動前に筋肉を伸ばすことで、身体を動かしやすくする、という理屈は直感的にも理解しやすいものです。
しかし、「柔軟性が高まること」と「怪我を防げること」は、必ずしも同じ意味ではありません。
怪我予防効果は本当にあるのか
「ストレッチをすれば怪我を防げる」というイメージを持っている方は多いと思います。しかし、この点については、長年にわたって研究者の間でも意見が分かれてきました。
最新の大規模レビューでは予防効果が確認されなかった
2025年に発表された大規模なシステマティックレビューでは、19件の研究・9,000人以上を対象に、ストレッチが怪我のリスクに与える影響が検討されました（Afonso et al., 2025）。
その結果、ストレッチには怪我を予防する効果が統計的に確認されなかったと報告されています（オッズ比0.945、統計学的に有意ではない）。筋肉・腱・靭帯など、怪我の種類を分けて検討した場合でも、同様に予防効果は確認されなかったとされています。
なお、この研究に含まれたデータの質（エビデンスの確実性）は「非常に低い〜低い」と評価されており、対象者もほとんどが14〜59歳の男性であったことから、他の年齢層や女性に同じ結果が当てはまるかは、まだ分かっていません。
過去の研究でも同様の結論だった
今回の結果は、決して目新しいものではありません。2004年に発表されたシステマティックレビューでも、「ストレッチを推奨する根拠も、やめるべきだという根拠も、いずれも不十分である」と結論づけられています（Thacker et al., 2004）。
また、2014年に発表されたメタ解析では、ストレッチ単体の効果は限定的である一方、筋力トレーニングやバランス訓練を含む複合的な運動プログラムの方が、怪我予防に効果的である可能性が示されています（Lauersen et al., 2014）。
筋肉の怪我だけは違うのか
一方で、2024年に発表された別のメタ解析では、対象を4件の研究に絞ったうえで、静的ストレッチが筋肉の怪我（肉離れなど）に限っては予防効果を示したと報告されています（Takeuchi et al., 2024）。ただし、腱の怪我については予防効果はみられなかったとされています。
この報告については、対象となった研究数が非常に少ないことなどから、他の研究者から方法論上の疑問点も指摘されています（Afonso, Costa & Warneke, 2025）。そのため、「筋肉の怪我だけは防げる」と言い切るのも、現時点では慎重になった方がよさそうです。
柔軟性はストレッチでしか得られないのか
もう一つ、興味深い報告があります。
柔軟性（可動域）の向上について検討したメタ解析では、ストレッチと筋力トレーニングが、同程度の効果を示したと報告されています。つまり、柔軟性を高める方法は、ストレッチだけとは限らないと考えられます。
日常でできること
- ストレッチは、柔軟性を高める運動として、無理のない範囲で続けていただいて構いません
- 「ストレッチをしたから怪我をしない」と過信せず、運動前のウォーミングアップ全体（軽い運動で体温を上げるなど）を意識する
- 怪我予防を重視する場合は、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングやバランス訓練も取り入れる
- 無理なストレッチで痛みを感じる場合は、すぐに中止する
- 気になる症状がある場合は、自己判断せず専門家に相談する
まとめ
「ストレッチをすれば怪我を防げる」という話は、直感的には理解しやすいものですが、2025年発表の最新の大規模研究を含め、これを裏付ける明確な根拠は、今のところ確認されていません。
一方で、ストレッチが柔軟性を高める効果は確認されており、柔軟性の向上自体は、筋力トレーニングなど他の方法でも得られる可能性があります。
これまでの記事でもお伝えしてきたように、「一つの対策をすれば安心」というよりも、複数の要素を組み合わせて身体づくりに取り組むことが大切だと考えられます。
参考文献
Afonso J, Martins R, Thapa RK, Lohmann LH, et al. How effective is stretching for injury prevention? A large-scale systematic review with meta-analysis. Preprint. 2025. DOI: 10.31219/osf.io/35vs7_v1
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371-378.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Takeuchi K, Nakamura M, Fukaya T, Nakao G, Mizuno T. Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis. Sport Sci Health. 2024;20(4):1119-1129. DOI: 10.1007/s11332-024-01213-9
Afonso J, Costa PB, Warneke K. Comment on “Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis”. Sport Sci Health. 2025;21:1311-1312. DOI: 10.1007/s11332-025-01324-x
